为什么运动很久,体重还不下降?

冬天是容易增重的季节,减重却有点难。这个季节,坚持运动对减肥特别重要。

经常看到很多人抱怨,为什么自己坚持运动,体重还不下降?

这个问题看似简单,分析起来却非常复杂。这里给大家分成不同情况,认真分析一下。

原因一:体重本来就很合理

其中很多人原本就不胖,体重很合适,完全不需要减重。我们的头脑可能会丧失理性,身体却非常不愿意丧失理性,它会努力维持自己原有的节奏。

略有一点健康知识的人都知道, 身体胖不胖,并不是用你自己设定的某个「理想体重」来评价的,而是用体质指数 BMI 和体脂率来评价的。

体质指数是体重(公斤)/ [身高(米)的平方],18.5~23.9 是正常范围。

合理体脂率对非运动型的男性而言,在 10%~20% 之间,女性 20%~30% 之间。

如果体质指数已经降到 20~21 的合理范围,体脂率也合理,那么身体是非常不情愿再往下降低体重的。

同时,身体还会努力保持很久以来的体重,并不会轻易分解掉对健康有益无害的肌肉,以及表面薄薄的一层脂肪。特别是在寒冷的冬天,对女人而言,腹部有点脂肪保温,是无伤大雅的。

原因二:运动时间太短

很多人所谓的「运动很久」,其实只有一两个月,甚至有人一两周体重不下降就开始郁闷,觉得自己已经努力了,就该马上看到成效。

以前多次说过, 刚开始运动的一两个月,体重不下降是正常的。身体需要削减内脏脂肪,需要增加肌肉质量,这些都会延缓体重降低的过程。

特别是在增肌减脂后,肌肉增重抵消了脂肪消耗,使得体重暂时难以下降,甚至可能开头还有小幅度上升。这时候千万不要半途而废!要多体会一下自己体力的增加,以及脸部线条变清晰、腰变细、背变薄、穿衣服更好看等等真正的美丽效果。

原因三:运动强度不达标

有人虽然在运动,时间能达到半小时一小时,但强度不达标,达不到中强度运动水平,减脂效果就不够理想。运动强度和具体速度、重量无关,可以用心率测定来评价。

人体最大运动心率是 220—年龄。合适的运动强度是这个差值再乘以 60%~80%。

比如说,年龄是 40 岁,那么最大心率是 220—40 = 180,乘上 60%~80%,合理运动心率范围是108~144之间。如果经常都达不到这个心率,慢悠悠地散步,减脂效果就比较差。

同样的运动,每个人的心率会有很大的差异,所以请自己测脉搏数,最好有运动腕表来监控运动全程。

原因四:运动之外的其他活动少了。

运动的确会增加能量消耗, 但除了刻意的运动之外,日常的活动也会消耗好几百千卡的热量。有些人在运动之后,觉得「我的活动量已经够了」,就不知不觉地减少了一天当中其他时间的体力活动。

比如说原来走来走去很轻松,跑步或健身之后觉得腰酸腿疼,其他时间就呆着不动,结果又少消耗了两三百千卡的热量。

另一方面,特别是在营养跟不上的情况下,运动可能导致疲劳,每天总是觉得困倦乏力,要多睡一两个小时,也会减少消耗(睡着的时候能量消耗特别少)。总之,最后消耗的热量和不运动的时候差异并不大,自然也就难以瘦下去了。

原因五:运动之后吃多了。

有些人运动之后感觉胃口大开,食量不知不觉地增加,这本来是正常情况。也有些人因为自己做了运动,就产生一种「慰劳自己」的情绪,纵容自己吃一些油腻食物、甜食、高热量零食等。这样, 额外摄入的热量,就会抵消运动消耗的热量,造成「运动多但吃得更多」的状态,当然就很难减重了。

  • 对于体重超重的人来说,在迈开腿的同时一定要管住嘴,虽然不能饥饿,但也不能放纵,不能比运动之前吃得更多。
  • 对于体重正常的人来说,运动不是为了减重,可以让我们更多地享受美食。比如有时大吃一餐,偶尔吃点甜食,也是可以的,但不能因此天天大吃大喝。

但即便如此,运动仍然是有意义的。曾有研究发现, 仅仅增加运动,完全不控制饮食,体重下降的确是很慢的,但即便如此,运动的好处仍然能够表现出来——体成分有所改善,肌肉比例增加,脂肪比例下降,特别是内脏脂肪会有所减少,生化指标变好,体力更好,精力也更加充沛。所以,多运动而不少吃,只要饮食方面不太过分,仍然算是健康的生活方式!

原因六:营养不良,代谢率下降

还有很多人自制力特别强, 一边大量运动,一边吃得太少。这种情况开始可能会变瘦,但过了一段时间之后体重就会停滞,甚至再少吃多运动也没法减重。同时,还会出现体力下降、消化不良和水肿等情况。

体力下降之后,运动的效率就会降低;消化不良的胀气,会让腰围和腹围增加;组织的水肿,也会抵消了减掉脂肪和蛋白质带来的体重下降。

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